Nackenschmerzen treten häufig durch eine falsche Haltung am Arbeitsplatz auf. Besonders betroffen sind davon Personen mit einer sitzenden Tätigkeit. Wir helfen Ihnen bei der Vorbeugung und geben Ihnen Tipps, wie Sie während Ihres Büroalltags in Bewegung bleiben und was Ihnen bei akuten Schmerzen helfen kann.
1. Ausreichend Sport und Bewegung
Nacken- und Rückenschmerzen vermeiden Sie, indem Sie stets auf einen aktiven Lebensstil achten. Ernähren Sie sich immer ausgewogen und planen Sie jede Woche eine gewisse Zeit für Bewegung ein. Spaziergänge und leichte Sportübungen sind schon ein guter Anfang.
Sport stärkt den Körper und hilft gegen Schmerzen. Besuchen Sie Gesundheitskurse oder betätigen Sie sich anderweitig im sportlichen Rahmen. Legen Sie Termine für Workouts fest oder erweitern Sie Ihre Freizeitgestaltung durch Wandern und Joggen.
2. Tisch- und Stuhlhöhe anpassen
Die richtige Sitzmöglichkeit spielt eine große Rolle für eine gute Körperhaltung. Sie haben die richtige Höhe erreicht, wenn Ihre Arme im rechten Winkel auf dem Tisch aufliegen und Ihre Füße auf dem Boden stehen. So vermeiden Sie Nackenschmerzen schon durch Ihre Haltung. Ergonomische Stühle, Tische und Monitore sind dabei eine große Unterstützung, da Sie sie genau auf Ihre Bedürfnisse einstellen können. Weiterhin können auch weitere Arbeitsmaterialien, wie eine ergonomische Maus und Tastatur die aufrechte Haltung unterstützen. Sie beugen auch weiterführenden Problemen, wie Sehnenscheideentzündungen oder einem Mausarm vor.
3. Die richtige Sitzposition
Die perfekte Sitzposition gegen Rückenschmerzen gibt es nicht. Im Idealfall wechseln Sie regelmäßig immer wieder Ihre Haltung. Neigen Sie sich mal nach vorne, lehnen Sie sich aber auch mal zurück und bleiben Sie dynamisch. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie nicht zu weit nach vorne rutschen. Die Oberschenkel sollten stets zu zwei Dritteln von der Sitzfläche unterstützt werden. Ergonomische Kissen oder Sitzauflagen können das dynamische Sitzen fördern.
4. Den Monitor passend einstellen
Die Position des Monitors ist wichtig für die Kopfhaltung. Der Bildschirm sollte mindestens 50cm vom Gesicht entfernt sein und frontal vor Ihnen stehen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf beim Betrachten des Monitors nicht drehen, neigen oder heben müssen. Die obere Bildschirmkante befindet sich idealerweise auf Höhe Ihrer Augen. Apropos Augen: Benötigen Sie vielleicht eine Brille oder ist Ihre Brille aktuell? Ein eingeschränktes Sehvermögen kann auch ein Grund für Probleme im Schulter-Nacken-Bereich sein.
5. Übungen im Bürostuhl
Führen Sie über den Tag verteilt kleine Übungen aus. Ziehen Sie die Schultern öfter zu den Ohren und lassen Sie dann wieder fallen. Oder lassen Sie regelmäßig die Schultern kreisen. Kreisen Sie auch mit dem Kopf, um die Nackenmuskeln zu dehnen. Um die Schultern beweglich zu halten, beziehen Sie auch Ihre Arme mit ein. Dehnen Sie Ihren Bizeps, indem Sie die Arme im rechten Winkel vor den Körper halten und die Handflächen gegeneinander pressen. Um die Übungen regelmäßig über den Tag verteilt auszuführen, können Sie sich durch Ihren Handywecker daran erinnern lassen.
6. Stehend telefonieren
Nutzen Sie Telefonate für etwas Bewegung. Stehen Sie auf und strecken Sie die Beine. Jede Aktivität hilft Ihnen bei einem aktiven Berufsalltag und beugt Nackenschmerzen vor.
7. Bewegung am Arbeitsplatz
Schon kleine Spaziergänge in der Mittagspause haben einen positiven Effekt und gegen Nackenschmerzen helfen. Gehen Sie auch mal zu Fuß zu Ihren Kollegen, anstatt eine E-Mail zu schreiben. So bleiben Sie immer in Bewegung.
8. Übungen bei akuten Nackenschmerzen
Bei bereits auftretenden Nackenschmerzen bleiben Sie möglichst nicht still liegen oder sitzen. Betätigen Sie sich mit leichten Sportarten, die keine abrupten Bewegungen erfordern. Einige Yoga-Übungen täglich können bereits einen Unterschied hervorrufen. Wärme ist ebenfalls ein gutes Mittel gegen Nackenschmerzen. Eine Wärmflasche oder ein heißes Bad unterstützen die Muskelentspannung. Ebenfalls kann regelmäßiges Trinken helfen, die Schmerzen zu lindern. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr führt zu Kopfschmerzen und diese wiederum zu einem verspannten Nacken. Achten Sie also darauf, genug zu Trinken, vor allem Wasser und ungesüßte Tees oder Säfte.
Bei langanhaltenden Nacken- oder Rückenschmerzen sollten Sie einen Arzt aufzusuchen. Auch wenn die Schmerzen arbeitsbedingt auftreten, kann eine Physiotherapie bei der Genesung eine große Unterstützung sein. Sollten Sie Fragen zu diesem Thema haben, beraten wir Sie gerne.